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| 识食养明眸 |
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生活中，养眼护眼的营养元素大都来自于我们的食物。在食物中摄取的营养是否充足，直接影响到眼睛的发育和健康。那么，如果想要拥有一双动人有神的明眸，饮食方面又怎能缺位？本期教你制作几款简单、美味、营养又益眼的食物，其中一些或者可以作为主食、或者可以作为点心、配菜，闲来时亲自小煮一下，也别有一番情趣。另外，这些食物给家中的孩子们作明眸食谱也很适合哦。
造成眼睛患病、近视的原因是多种多样的，综合起来主要有以下几个方面：
A 与叶黄素的缺乏有关
叶黄素是人眼视网膜黄斑的主要成分，对人的视力影响很大。但叶黄素在人体内无法合成，所以只能依靠食物的补充。
在日常接触到的食物里，叶黄素主要存在于蔬菜和水果中，如胡萝卜、玉米、橘子等含有较丰富的叶黄素。
B 与锌和钙的缺乏有关
锌元素在体内作为酶的组成参与代谢，因此锌也参与眼睛的代谢。缺锌会使眼睛的代谢发生障碍，进而影响视力。而钙，众所周知，钙是肌肉张力的重要基础，所以缺钙会影响到眼部肌肉的张力和弹性。
在动物性食物中，瘦肉、肝脏、牡蛎等锌的含量较高，在植物性食物中干果类的核桃和花生含有丰富的锌，大豆、白木耳等也是不错的补锌食物。
C 嚼食干果好处多
吃干果和嚼硬食对防止近视也很有作用。孩子的眼部肌肉处在发育期，经常吃干果和咀嚼，有利于眼部肌肉的训练。当用眼过度、眼睛疲劳时，适度的肌肉训练有利于眼肌的休息和放松。此外，干果中含有丰富的锌元素，所以，嚼食干果是一举两得的好举措。
No.1
鸡肝菠菜粥
维生素A是维持正常视觉所必须的营养素，鸡肝中的维生素A含量仅次于羊肝和牛肝，而高于猪肝，且富含铁、锌、硒等多种微量元素，是养肝明目的良品。
原料
鸡肝50g、菜100、香米50g、姜10g、葱白10g
做法
1 将新鲜鸡肝在流水下反复冲洗至发白，再放入清水中浸泡2～3小时，中间换水两次，水中可加一勺醋以去除腥味；
2 将泡好的鸡肝用沸水焯至6分熟，去除浮沫，捞出切小丁，加入葱丝、姜片及酱油拌匀并腌15分钟备用；
3 菠菜沸水焯熟，切成小段备用；
4 香米洗净，放入砂锅中，加适量清水，大火烧开后，小火慢炖至香米开花熟烂；
5 香米粥中加入鸡肝丁、菠菜段煮熟，最后加盐调味，淋上食用油调匀即可出锅。
提醒
鸡肝营养丰富，维生素A含量高，体积小，容易入口。但需要注意，鸡肝胆固醇含量较高，一次不要吃太多。另外，肝脏是解毒器官，会残留有毒代谢产物，食用前要充分冲洗和浸泡。
No.2
胡萝卜蛋饼
胡萝卜、南瓜等黄红色蔬菜含有丰富的类胡萝卜素，可在体内转化成维生素A，有助于保护视力。
原料
胡萝卜200g、南瓜100g、鸡蛋100g、虾仁30g、香葱10g
做法
1 胡萝卜洗净，刨成细丝，香葱切成末，虾仁洗净去虾线，切成小丁；
2 南瓜蒸熟后捣成南瓜泥；
3 面粉用清水调成糊状，打入鸡蛋、放入一半南瓜泥后搅匀；
4 将胡萝卜丝、香葱末、虾仁丁同时放进剩下的南瓜泥内搅匀，加入适量食盐；
5 向锅中加入食用油，将蛋糊倒入锅内，摊成蛋饼，煎至两面金黄色即可起锅。
6 向锅中加入食用油，将伴有胡萝卜丝等材料的南瓜泥倒入锅内煎熟，然后起锅。
7 用煎好的蛋饼宝卷好煎好的南瓜泥馅。
提醒
胡萝卜素是脂溶性物质，必须先溶解在油脂中才能被有效吸收，因此最好不要生吃，而是与食用油或肉制品一起烹饪后再食用。可根据时节随心更换食谱中的蔬菜品种，如春季可以野菜、春韭代替胡萝卜，夏季代之以西葫芦、黄瓜，甚至青豆、玉米粒等，五彩缤纷，能引起食欲。
No.3
香煎三文鱼
三文鱼富含不饱和脂肪酸，其中的DHA对于人体的体格、视力和智力发育过程具有重要意义，DHA是视网膜中最丰富的多不饱和脂肪酸，适量补充可有效保护视力。
原料
三文鱼50g、黄油20g、面粉20g、淡奶油5g、洋葱1片
做法
1 新鲜三文鱼洗净、控干，用精盐均匀涂抹腌制30分钟，蘸上少许干面粉备用；
2 将黄油加热熔化，放入少量面粉，小火慢炒，然后倒入适量清水，大火烧开后再调入淡奶油，制成奶油汁；
3 重新起锅，中火加热黄油，烧至七成热时将准备好的三文鱼放入，小火慢慢将其煎至表面金黄；
4 锅中留底油，烧热后将洋葱碎放入爆香，随后放入奶油汁，烧沸后调入盐和白胡椒粉；
5 将做好的调味汁淋在三文鱼上即可。
提醒
三文鱼含有较多的水分和脂肪，烹制时加热的时间不宜过长，否则肉质会干硬，吃起来口感不佳。优质三文鱼的鱼肉色泽鲜明、肉质结实而富有弹性、鱼皮黑白分明无淤伤、鱼鳞透亮有光泽，选购时要注意挑选。
No.4
番茄西兰花
西兰花中含有叶黄素，是一种天然的强抗氧化剂，也是构成人眼视网膜黄斑区域的主要色素成分，能够保护眼睛免受伤害，同时西兰花也是维生素A的良好来源。而西红柿中的番茄红素是目前被发现的最强抗氧化剂之一，能够迅速清除自由基，在防癌抗癌、调解血脂、延缓衰老方面功效显著。
原料
西兰花100g、番茄100g、蒜瓣20g
做法
1 西兰花洗净，掰成小朵，入沸水焯6分熟后迅速捞出，置于冷水中备用；
2 番茄去皮，切成小丁；
3 蒜瓣拍碎成蒜蓉，备用；
4 炒锅中倒入油，微微爆香蒜蓉，加入西兰花迅速翻炒，再倒入西红柿，加入适量盐，炒熟即可。
提醒
食用时，加少许烹调油或加热均可促进叶黄素、番茄红素的释放，从而有效提高肠道的吸收率。
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| 来源：《东坑》报 编辑：李晓琴 |
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