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| 锻炼有方 晚年健康 |
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现在的老年人不再像以前那样，披星戴月地捆绑在农间地头，他们有知识、有兴致、有健康、有金钱，还有足够多的时间来构筑多彩的晚年生活。
运动锻炼就是最深入人心的老年活动之一，只需到各大小公园走一走，你便能发现成群结队的老年人朋友在迎着朝阳锻炼身体。
但是，冬季并非运动健身的最佳季节，对于老人家尤甚。因为寒冷的天气使人体血管收缩、局部微循环不畅，容易引发心脑血管及其它突发疾病。因此，选择在这个时候到户外锻炼就要格外注意方式、时间、强度和自己的身体状况，以免在锻炼中出现危险。
◎自我检测更有把握
A、运动之前，可以简单自检一下：连续下蹲10～20次或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果没有即可开始锻炼；
B、锻炼中，如何计算合适的运动量，有一条公式：运动后每分钟心跳≤（170 — 年龄）。即60岁的老年人运动后每分钟心跳不超过110次，视为合适的运动量。
C、如果在运动中觉得自己突然心慌、胸闷、出虚汗，应该停止运动就地休息，千万不能勉强。
★最佳项目
慢跑、游泳 、太极拳
老年人的运动项目，一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说，以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜，如慢跑、快步走、游泳、太极拳等，而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目，如跳跃、倒立、翻滚、冲刺等。也可以利用运动器材进行锻炼。冬季锻炼应该从运动量小、运动时间短的缓和活动开始，不要上来就给自己加码，不能勉强令身体出现不良反应。
★最宜时间
9点以后10点左右
许多老年人都有早起的习惯，清晨就开始户外活动，但其实老年人锻炼的时间不宜过早。时间过早气温偏低，老年人由于血液循环慢，对低温适应力较差，特别是患有心脑血管疾病的中老年人，很可能会因此引发病症。而且，清晨雾霾比较大，PM2.5指数高，空气质量差，植物一夜未进行光合作用，大气中氧气含量少，此时到户外运动，容易引发呼吸道疾病。因此，冬季晨练要选择适合的时间，最好选择在10点左右进行，最早也不应早于9点。
★ 最顺呼吸
呼吸得法切忌憋气
在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。中老年人心脏功能较弱，血管脆性增加，容易诱发心血管和脑血管病。晨跑时，应使呼吸均匀，做到“二步一呼、二步一吸”或者“三步一呼、三步一吸”。如果感到疲劳、呼吸困难，应马上减缓跑速或停下来走走，调整呼吸。同时应避免在严寒、大雪及朔风中锻炼，而且开始运动时不宜张大嘴巴呼吸，否则大量冷空气进入腹腔，会引起胃痛，冷空气直接刺激咽喉和支气管的黏膜，会引起咳嗽或诱发呼吸道疾病。
★ 最足准备
结伴同行并带备药物
运动的准备要充足。运动时要穿宽松、舒适、容易增减的衣服，运动前最好先进行10～30分钟的热身，比如慢跑、拍打全身肌肉等，然后再进入运动状态。老人锻炼最好结伴而行，不要单独行动，有条件可以带上手机之类的通讯工具，因为一旦出现意外，可以通过电话求救。有病的老人要带上对症的抢救药物，预防突发情况。此外，老人锻炼时还应该带上写有紧急联络人电话和家庭住址的字条，如果能把自己患有的疾病写上则更有利于别人实施救助。
◎ 养生七忌
一忌久坐，久坐者伤肉。坐是消除疲劳的一种必要的休息，但久坐易使肌肉衰退与萎缩。故老人应多参加适合自己的户外活动，加强肌肉锻炼，以增强体质。
二忌久立，久立者伤骨。老年人气血运动全靠动静结合调节平衡，如果一直站立不动，就会影响气血运行，使人体部分组织和细胞营养失调，出现气滞血凝，从而招致疾病。
三忌久视，久视伤血。人到老年，如果久视就会伤血耗气，产生头晕目眩等症。故老年人看报或看电视、电影应控制在一至二小时之内，不宜连续观看。
四忌久卧，久卧伤气。适可而止的睡眠对老年人健康有益，久睡则身体软弱。要顺应四时，春夏季晚卧早起，秋季应早卧早起，冬季早卧晚起。
五忌久静，久静伤神。过分安静、寂寞、无聊、孤独的处境，会使老人变得精神不振，性情孤僻，丧失生活信心，导致健康状况下降。另外，优美的音乐使人轻松愉快，精神焕发。故老年人应有适当的良性声刺激，以增进身心健康。
六忌过分仰脖。老年人往往愿意坐在沙发上看电视，仰着头与人交谈。时间一长，易压迫颈部动脉使血流不畅，感到头晕、恶心，甚至发生半身不遂。
七忌用力排便。老年人常便秘，排便不顺时，应借助药物，不能硬排。因为人在排便时血压易升高，过分用力，可能引起晕倒、休克导致脑溢血，危及生命。
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| 来源：《东坑》报 编辑：李晓琴 |
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